Het is de vraag die bijna iedereen stelt bij de eerste training: hoe vaak moet ik hier nou staan voordat ik iets merk? Het eerlijke antwoord is dat het minder gaat om het aantal keren dan om de regelmaat. Twee keer per week jarenlang volhouden levert meer op dan vijf keer per week zes weken lang en daarna niets meer.
In dit artikel zetten we op een rij wat de richtlijnen zeggen, wanneer je de eerste veranderingen mag verwachten en hoe je een frequentie kiest die je ook in een drukke week overleeft.
Wat de richtlijnen zeggen
De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert volwassenen tussen 18 en 64 jaar om per week 150 tot 300 minuten matig intensief te bewegen, of 75 tot 150 minuten intensief, of een combinatie daarvan. Daarbovenop komt nog een aparte aanbeveling: spierversterkende oefeningen op minstens twee dagen per week, waarbij alle grote spiergroepen aan bod komen.
Dat laatste wordt vaak vergeten. Veel mensen denken bij bewegen aan hardlopen of fietsen, maar krachttraining staat er als losse aanbeveling naast. Twee keer per week gericht trainen met gewichten is dus geen luxe voor gevorderden, maar de ondergrens voor een gezond lichaam.
Hoe vaak is genoeg voor spiergroei?
Wil je specifiek spiermassa opbouwen, dan is de belangrijkste vraag niet hoe vaak je in de sportschool staat, maar hoe vaak je elke spiergroep belast. Een spier reageert op een trainingsprikkel en heeft daarna ongeveer een tot twee dagen nodig om zich te herstellen en aan te passen. Belast je elke spiergroep twee keer per week, dan zit je daar precies goed in.
In de praktijk komt dat neer op:
- Twee keer per week: twee full-body trainingen waarin je benen, rug, borst, schouders en armen allemaal aanraakt. Voor beginners is dit vaak de beste keuze.
- Drie keer per week: een push-pull-benen indeling, of drie keer full-body met wisselende oefeningen.
- Vier keer per week of meer: zinvol als je al langer traint en je trainingen wilt opsplitsen, maar niet per definitie beter dan drie keer.
Er zit een grens aan wat je lichaam per training kan verwerken. Nog een uur extra trainen op een dag dat je al klaar was, levert weinig op. Die tijd is beter besteed aan een extra dag in de week.
Wanneer zie je resultaat?
Dat hangt af van wat je meet. Grofweg:
Na twee tot vier weken
Je merkt dat de oefeningen soepeler gaan en dat je bij dezelfde gewichten minder moeite hebt. Dat is vooral je zenuwstelsel dat efficienter wordt in het aansturen van je spieren. Het voelt als kracht, en dat is het ook, maar er is nog weinig nieuw spierweefsel bij.
Na zes tot twaalf weken
Nu wordt het zichtbaar. Je kleding zit anders, je ziet vorm in je schouders en armen, en de gewichten op je schema zijn duidelijk hoger dan in week een. Dit is het moment waarop de meeste mensen doorkrijgen dat het werkt.
Na zes maanden tot een jaar
Hier wordt het verschil groot. Wie een jaar lang twee tot drie keer per week consequent heeft getraind, staat er anders bij dan iemand die net begint. Niet door een geheim schema, maar door honderd keer komen opdagen.
Wil je het niet op gevoel doen maar meten, dan is een InBody-scan daar geschikt voor. Die laat zien hoeveel spiermassa en vet je hebt, ook per arm en been, en dat is veel bruikbaarder dan alleen het cijfer op de weegschaal. Bij elk abonnement van Cave Gym zitten er twee per jaar in.
Kies een frequentie die je ook in een slechte week haalt
De meest gemaakte fout is te hoog beginnen. Vijf keer per week klinkt ambitieus, maar de eerste drukke werkweek of griepje breekt het ritme, en daarna is de drempel om terug te komen hoger dan je denkt.
Kies liever een aantal dat je in een slechte week nog haalt. Voor de meeste mensen is dat twee of drie keer. Lukt er in een goede week een vierde training bij, prima. Maar je basis staat, en dat is wat op de lange termijn het verschil maakt.
Praktisch: zo houd je het vol
- Plan je trainingen als afspraken in je agenda, op vaste dagen en tijden.
- Train op momenten dat het echt kan. Wij zijn maandag tot en met vrijdag open van 08.30 tot 22.00 en in het weekend van 09.00 tot 16.00, dus ook voor of na een lange werkdag is er ruimte.
- Werk met een schema in plaats van te bedenken wat je gaat doen als je binnenkomt. Bij elk abonnement hoort een trainingsschema en advies op maat.
- Houd bij wat je doet. Gewicht, sets en herhalingen opschrijven kost dertig seconden en laat zwart op wit zien dat je vooruitgaat.
Tot slot
Twee keer per week is genoeg om te beginnen en genoeg om resultaat te zien. Drie keer is voor de meeste mensen de zoete plek tussen effect en haalbaarheid. Wat je ook kiest: het aantal weken dat je het volhoudt weegt zwaarder dan het aantal keren per week.
Nieuwsgierig of het bij je past? Vraag een gratis proefdag aan en kom een keer meetrainen bij Cave Gym in Gouda. Heb je nog vragen over abonnementen of openingstijden, kijk dan bij de veelgestelde vragen.
Heb je een aandoening, ben je onder behandeling of neem je medicijnen? Stem een nieuw trainingsprogramma dan eerst af met je huisarts of fysiotherapeut.
Recente reacties