De eerste keer in een krachtruimte staan is voor bijna iedereen hetzelfde: veel apparaten, mensen die precies lijken te weten wat ze doen, en geen idee waar je moet beginnen. Dit artikel geeft je een plan voor de eerste twaalf weken, zodat je niet hoeft te improviseren.
Begin met oefeningen, niet met apparaten
Je hebt geen twintig oefeningen nodig. Het grootste deel van je resultaat komt uit een handvol basisbewegingen die veel spieren tegelijk belasten. Alles wat je in het begin nodig hebt, valt in vijf categorieen:
- Duwen naar voren: bankdrukken, dumbbell press of een chest press-apparaat.
- Duwen boven je hoofd: schouderdrukken met dumbbells of een stang.
- Trekken naar je toe: roeien met een kabel of dumbbell.
- Trekken naar beneden: lat pulldown of, als het lukt, optrekken.
- Benen: squat, beenpress of een split squat, plus iets voor je achterkant zoals een romanian deadlift.
Kies uit elke categorie een oefening en je hebt een volledige training. Dat is het. De rest is aankleding.
Het schema: twee keer full-body
Als beginner haal je het meeste uit twee tot drie full-body trainingen per week, met minstens een dag rust ertussen. Je raakt elke spiergroep dan twee keer per week aan, en dat is precies de frequentie waar je lichaam goed op reageert.
Een eenvoudige opzet per training:
- Beenoefening: 3 sets van 8 tot 12 herhalingen
- Duwoefening (borst of schouder): 3 sets van 8 tot 12
- Trekoefening (rug): 3 sets van 8 tot 12
- Tweede beenoefening of heupoefening: 2 tot 3 sets van 10 tot 15
- Afsluiten met iets voor je romp, zoals een plank of dead bug
Reken op 45 tot 60 minuten. Langer is niet beter; scherper is beter.
Hoe zwaar moet het voelen?
Je wilt een set beeindigen met nog twee tot drie herhalingen in de tank. Kun je makkelijk vijftien herhalingen halen terwijl er acht op je schema staan, dan is het gewicht te licht. Haal je er met moeite vijf, dan is het te zwaar en gaat je techniek eraan.
Voel je de oefening in de spier die je wilt raken en kun je de beweging gecontroleerd uitvoeren, van begin tot eind, dan zit je goed. Techniek eerst, gewicht daarna. Dat klinkt braaf, maar het is de reden dat de een na een jaar nog traint en de ander na drie maanden met een geirriteerde schouder stopt.
De twaalf weken, in drie blokken
Week 1 tot 4: leren bewegen
Je doel in deze weken is niet zwaar tillen maar de bewegingen leren. Kies gewichten waarbij je alle herhalingen netjes kunt uitvoeren. Schrijf per oefening op welk gewicht, hoeveel sets en hoeveel herhalingen je deed. Die aantekeningen zijn je schema voor week vijf.
Verwacht spierpijn in de eerste weken, vooral een dag of twee na de training. Dat is normaal en neemt af zodra je lichaam gewend raakt.
Week 5 tot 8: gewicht erbij
Nu ga je opbouwen. Lukten alle sets in week vier zonder problemen, dan doe je er een kleine stap bij: twee tot vijf procent meer gewicht, of een herhaling extra per set. Dat principe heet progressive overload en het is de motor achter alle vooruitgang. Elke week een beetje meer vragen van je lichaam dan het gewend is.
Week 9 tot 12: doorpakken en evalueren
In deze fase merk je dat het echt iets doet. De gewichten liggen duidelijk hoger dan in week een en je voelt je sterker in dagelijkse dingen. Aan het eind van week twaalf is het slim om te meten waar je staat, bijvoorbeeld met een InBody-scan, zodat je ziet wat er aan spiermassa is bijgekomen.
De vijf fouten die beginners het vaakst maken
- Te veel oefeningen. Vijf goede oefeningen, consequent uitgevoerd, verslaan twaalf halfbakken oefeningen.
- Elke week een ander schema. Je kunt geen vooruitgang meten als je nooit hetzelfde doet. Houd een schema minstens vier tot zes weken aan.
- De benen overslaan. Het is het grootste spiervolume in je lichaam. Overslaan is de helft van je resultaat weggooien.
- Geen rust tussen de sets. Neem bij zware sets rustig anderhalve tot drie minuten. Je bent hier niet voor de cardio.
- Alles op gevoel doen. Zonder aantekeningen weet je in week zes niet meer wat je in week twee tilde.
Hulp bij de start
Je hoeft het niet alleen uit te zoeken. Bij elk abonnement van Cave Gym hoort een trainingsschema en advies op maat, afgestemd op waar je naartoe wilt. Wil je iemand naast je die je techniek corrigeert en je door de eerste weken loodst, dan is personal training een goede investering; een paar sessies aan het begin schelen maanden aan zelf uitzoeken.
Kom eerst een keer kijken of het bij je past met een gratis proefdag. Een overzicht van onze abonnementen staat op de pagina Prijzen.
Heb je een aandoening, blessure of twijfel je of krachttraining voor jou verstandig is? Overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut.
Recente reacties