Over eiwitten wordt meer onzin verteld dan over bijna elk ander onderdeel van fitness. De ene kant zegt dat je zonder shakes nergens komt, de andere dat je met een normaal eetpatroon al ruim genoeg binnenkrijgt. Wat zegt het onderzoek er eigenlijk over?
Het getal waar het om draait
De meest geciteerde studie hierover is een grote analyse uit het British Journal of Sports Medicine (Morton e.a., 2018), waarin 49 onderzoeken met in totaal 1.863 deelnemers werden samengevoegd. De conclusie: boven een totale inname van ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag leverde extra eiwit geen aantoonbaar extra spiermassa meer op.
Belangrijk detail: de onderzoekers vonden een betrouwbaarheidsinterval van 1,03 tot 2,20 gram per kilo. Dat wil zeggen dat het exacte omslagpunt per persoon verschilt. Vandaar dat je vaak de bandbreedte 1,6 tot 2,2 gram per kilo ziet: 1,6 als praktische ondergrens voor wie serieus wil opbouwen, 2,2 als bovengrens waarboven je vooral duurdere urine produceert.
Wat betekent dat voor jou?
Reken het even uit. Weeg je 80 kilo, dan kom je op ongeveer 128 tot 176 gram eiwit per dag. Weeg je 95 kilo, dan is dat 152 tot 209 gram. Dat is meer dan de meeste mensen zonder erop te letten binnenkrijgen, maar het is ook geen onmogelijke opgave.
Zo ziet 150 gram eiwit op een dag uit
Een voorbeeld, zonder een enkele shake:
- Ontbijt: 250 gram magere kwark met havermout en fruit — ongeveer 35 gram
- Lunch: vier sneetjes volkoren met kipfilet en een gekookt ei — ongeveer 35 gram
- Tussendoor: een handvol noten en een beker melk — ongeveer 15 gram
- Avondeten: 200 gram kipfilet of zalm met rijst en groente — ongeveer 50 gram
- Voor het slapen: 150 gram kwark of Griekse yoghurt — ongeveer 18 gram
Bij elkaar rond de 150 gram. Geen dieet, geen poeders, gewoon bij elke maaltijd een duidelijke eiwitbron.
Moet je het over de dag verdelen?
Je lichaam kan niet oneindig veel eiwit in een keer benutten voor spieropbouw. In de praktijk werkt het goed om per maaltijd zo rond de 25 tot 40 gram te pakken, verdeeld over drie tot vier momenten. Dat is makkelijker vol te houden en je houdt de aanmaak van spiereiwit gelijkmatiger op peil dan wanneer je alles in een avondmaaltijd propt.
Maak je er verder geen wetenschap van. Je totaal over de dag weegt zwaarder dan de exacte timing.
Zijn shakes nodig?
Nee. Een eiwitshake is niets meer dan een makkelijke manier om 20 tot 25 gram eiwit binnen te krijgen zonder te koken. Handig na een training of op een dag dat je te weinig tijd hebt, maar er zit geen magie in. Haal je je dagelijkse hoeveelheid uit vlees, vis, eieren, zuivel, bonen en linzen, dan mis je niets.
Voor wie plantaardig eet: let erop dat je varieert. Granen, bonen, linzen, tofu, tempeh en noten vullen elkaar aan in aminozuren. Reken bij een volledig plantaardig eetpatroon iets ruimer, omdat plantaardige eiwitten gemiddeld iets minder efficient worden benut.
De rest van het verhaal
Eiwitten zijn de bouwstenen, maar zonder trainingsprikkel bouwt je lichaam niets op. Twee tot drie keer per week gericht krachttraining is de voorwaarde; de voeding maakt het mogelijk. Verder:
- Genoeg calorieen. Wil je spiermassa erbij, dan heb je iets meer energie nodig dan je verbruikt. In een streng caloriearm dieet is opbouwen een stuk moeilijker.
- Koolhydraten en vetten niet vergeten. Koolhydraten leveren de energie voor je zware sets, vetten zijn nodig voor je hormoonhuishouding.
- Slaap. Herstel gebeurt in de nacht. Zeven tot negen uur is niet luxe maar onderdeel van het programma.
Meten in plaats van gokken
Of je eetpatroon werkt, merk je pas als je meet wat er gebeurt. Alleen de weegschaal zegt weinig: twee kilo erbij kan spier zijn of vet. Een InBody-scan splitst dat uit in spiermassa, vetmassa en vochtbalans, ook per arm en been. Bij elk abonnement van Cave Gym zitten er twee per jaar in.
Vind je het lastig om er zelf een werkbaar patroon van te maken, dan stellen we voor twintig euro per maand een voedingsschema op dat bij jouw doel en dagindeling past. Geen standaardlijstje van dingen die je niet lust, maar iets waar je mee kunt leven.
Samengevat
- Reken op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als je spiermassa wilt opbouwen.
- Verdeel het over drie tot vier maaltijden van 25 tot 40 gram.
- Shakes zijn gemak, geen noodzaak.
- Zonder krachttraining, genoeg calorieen en genoeg slaap doet eiwit alleen weinig.
Wil je sparren over je eigen aanpak? Loop binnen bij Cave Gym in Gouda of vraag eerst een gratis proefdag aan.
Dit artikel is algemene informatie en geen medisch of dieetadvies. Heb je een nier- of leveraandoening, ben je zwanger of volg je een medisch dieet? Overleg dan met je arts of dietist voordat je je eiwitinname flink verhoogt.
Recente reacties