Er is een reden dat sommige mensen na twee jaar sportschool nog precies hetzelfde tillen als in hun eerste maand. Ze komen trouw, ze werken hard, maar ze doen elke week hetzelfde. En daar zit het probleem: je lichaam past zich alleen aan als je het iets vraagt wat het nog niet kan.
Dat principe heet progressive overload, oftewel geleidelijke overbelasting. Het is geen trainingsmethode maar de voorwaarde waaronder elke trainingsmethode werkt.
Waarom je lichaam verandert
Een spier is duur in onderhoud. Je lichaam bouwt er alleen bij als het daar een reden voor heeft. Til je drie sets van tien met twintig kilo, dan is dat de eerste keer een serieuze prikkel: je lichaam herstelt en maakt zich een beetje sterker, zodat het er volgende keer beter op voorbereid is.
Til je de week daarna weer drie sets van tien met twintig kilo, dan is het geen prikkel meer maar routine. Je lichaam is er al op ingesteld en heeft geen enkele reden om verder te veranderen. Zo blijft iemand jaren op hetzelfde niveau hangen terwijl hij netjes drie keer per week komt.
Zes manieren om meer te vragen
Zwaarder tillen is de bekendste manier, maar niet de enige. Je kunt op zes knoppen drukken:
- Meer gewicht. Dezelfde sets en herhalingen, maar zwaarder. De meest directe vorm.
- Meer herhalingen. Vorige week drie keer acht met dertig kilo, deze week drie keer negen. Ook dat is meer werk.
- Meer sets. Van drie naar vier sets bij een oefening verhoogt het totale volume.
- Minder rust. Hetzelfde werk in kortere tijd is zwaarder werk.
- Betere techniek en groter bereik. Een squat waarbij je dieper komt, is bij hetzelfde gewicht een zwaardere oefening.
- Langzamer bewegen. Drie seconden laten zakken in plaats van laten vallen maakt een set een stuk lastiger.
Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te gebruiken. Eentje per keer is genoeg, en meestal beter.
Hoe snel mag je opbouwen?
Langzamer dan je zou willen. Een bruikbare vuistregel: lukken alle geplande herhalingen in alle sets met goede techniek, en houd je nog twee herhalingen over, dan mag er de volgende keer iets bij.
Voor grote oefeningen
Bij squat, deadlift, bankdrukken en roeien werkt een stap van 2,5 tot 5 kilo per keer. Klinkt weinig, maar vijf keer 2,5 kilo in tien weken is 12,5 kilo erbij, en dat tikt aan.
Voor kleinere oefeningen
Bij zijwaartse heffingen, biceps curls en triceps-oefeningen zijn de sprongen op de dumbbellrek vaak te groot. Bouw dan eerst op in herhalingen: van acht naar tien naar twaalf, en pak daarna het volgende gewicht met acht herhalingen.
Waarom je het moet opschrijven
Dit is het deel dat de meeste mensen overslaan, en het is het belangrijkste. Zonder aantekeningen weet je in week zes niet meer wat je in week twee deed, en dus kun je niet weten of je vooruitgaat. Je gaat dan op gevoel, en gevoel zegt op een maandagochtend na een slechte nacht iets heel anders dan op een vrijdagmiddag.
Schrijf per oefening op: gewicht, aantal sets, aantal herhalingen, en eventueel hoe zwaar het voelde. Een notitie-app op je telefoon volstaat. Bij het schema dat je bij je abonnement krijgt, hoort ook de afspraak wat je per week probeert te verbeteren.
Als het niet meer lukt
Vroeg of laat loopt de lijn vast. Dat is normaal en betekent niet dat je iets verkeerd doet. Loop dan dit lijstje af:
- Slaap je genoeg? Herstel gebeurt buiten de sportschool. Onder de zes uur per nacht zul je het merken aan je kracht.
- Eet je genoeg? Zonder voldoende energie en eiwit bouwt je lichaam niet op. Reken op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
- Doe je te veel? Meer is niet altijd beter. Soms is een week met lagere gewichten precies wat je nodig hebt om daarna verder te kunnen.
- Zit je al lang op hetzelfde schema? Wissel na acht tot twaalf weken van oefeningen of van herhalingsbereik.
Progressie is geen rechte lijn
In je eerste maanden gaat het snel. Daarna wordt het trager, en op een zeker moment is een kilo erbij in een maand een goed resultaat. Dat is niet teleurstellend, dat is hoe het werkt. Wie dat accepteert en gewoon blijft opbouwen, staat er na twee jaar heel anders bij dan wie elke drie maanden een nieuw wondersysteem probeert.
Wil je dat iemand met je meekijkt en de opbouw voor je uitstippelt? Bij personal training doen we precies dat. Of kom eerst een keer meetrainen met een gratis proefdag bij Cave Gym in Gouda. Meer vragen? Kijk bij de veelgestelde vragen.
Recente reacties