Creatine is het best onderzochte supplement dat er bestaat, en tegelijk het supplement waar de meeste onzin over wordt verteld. De een zegt dat je moet laden, de ander dat je het alleen na het trainen mag nemen, en op internet staan tientallen dure vormen die beter zouden zijn dan de gewone. Wij staan elke dag in de zaal en krijgen die vragen wekelijks aan de bar. Daarom hier het hele verhaal, zonder verkooppraat en zonder beloftes die niemand mag doen.
Wat creatine eigenlijk is
Creatine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt, uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Je krijgt het daarnaast binnen via je eten: vlees en vis zijn de belangrijkste bronnen. Een gemiddeld eetpatroon levert ongeveer een gram per dag, en je lichaam maakt er zelf nog eens ongeveer een gram bij.
In je spieren wordt creatine opgeslagen als creatinefosfaat. Dat is de brandstof waar je lichaam als eerste naar grijpt bij korte, zware inspanning: een zware set, een sprint, een explosieve beweging. Die voorraad is klein en binnen enkele seconden op. Door extra creatine in te nemen vul je die voorraad verder aan dan via eten alleen lukt.
Waarom monohydraat en niet een van die dure vormen
Creatine monohydraat is de vorm waar verreweg het meeste onderzoek naar is gedaan en het is ook de goedkoopste. Alle andere vormen — HCl, ethyl ester, gebufferd, vloeibaar — worden verkocht met het argument dat ze beter opneembaar zouden zijn. In de praktijk is nooit overtuigend aangetoond dat ze meer doen dan gewoon monohydraat, en je betaalt er fors meer voor.
Daarom zit er in onze pot niets anders dan creatine monohydraat. Geen smaakjes, geen zoetstof, geen vulmiddelen, geen bijgemengde “matrix”. Eén ingrediënt.
Hoeveel creatine per dag?
De standaard is 3 tot 5 gram per dag. Onze schep is 5 gram, dus één afgestreken schep per dag en je zit goed. Een pot van 500 gram is daarmee goed voor 100 porties: ruim drie maanden.
Meer is niet beter. Je spieren kunnen maar een beperkte hoeveelheid opslaan; wat er niet in past plas je uit. Neem dus niet twee of drie scheppen in de hoop dat het sneller gaat.
Moet je laden?
Laden betekent dat je de eerste vijf tot zeven dagen ongeveer 20 gram per dag neemt, verdeeld over vier momenten, en daarna terugzakt naar één schep. Dat vult je spieren sneller, binnen een week in plaats van drie tot vier weken. Verplicht is het niet: met één schep per dag kom je op precies hetzelfde punt uit, het duurt alleen langer. Sommige mensen krijgen bij een laadfase een opgeblazen gevoel of buikklachten. Heb je geen haast, sla het dan gewoon over.
Wanneer neem je het in: voor of na het trainen?
Dat maakt veel minder uit dan mensen denken. Creatine werkt doordat je spieren verzadigd ráken, niet doordat je het op een bepaald moment slikt. Wat telt is dat je het elke dag neemt. Kies dus een moment dat je nooit vergeet: bij je ontbijt, in je shake, of in een glas water als je thuiskomt.
Roer het door water, sap of je eiwitshake. Het lost niet perfect op en dat hoeft ook niet; drink het bezinksel gewoon mee. Zorg dat je over de dag genoeg drinkt.
Ook op rustdagen?
Ja. Juist wel. Je vult een voorraad aan en die voorraad houd je op peil door elke dag een schep te nemen, of je nu traint of op de bank ligt. Sla je dagen over, dan zakt je niveau langzaam terug.
Wat creatine wel doet — en wat niemand je mag beloven
Hier zijn wij eerlijk over, ook al verkopen we het zelf. In de Europese Unie is er precies één gezondheidsclaim over creatine toegestaan, en die luidt:
Creatine verhoogt de fysieke prestatie bij kortdurende opeenvolgende reeksen van zeer intensieve inspanning. Dat gunstige effect treedt op bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine; één schep van 5 gram zit daar ruim boven.
Dat is dus precies waar het voor bedoeld is: de zware sets, de laatste herhalingen, de sprint. Alles wat je daarbuiten leest op etiketten en in advertenties — over spiergroei, herstel, vetverbranding of je hoofd — mag een verkoper in Europa niet claimen. Wij doen dat dan ook niet. Gebruik je een supplement, dan blijft gelden: het vervangt geen gevarieerde voeding en geen goede training. Twijfel je, bijvoorbeeld omdat je medicijnen gebruikt, overleg dan even met je huisarts.
Waar je op let als je creatine koopt
- Staat er 100% creatine monohydraat op? Zo niet, dan koop je deels iets anders.
- Hoe groot is de schep en hoeveel porties zitten erin? Een pot van 500 gram met scheppen van 5 gram geeft 100 porties. Reken dat om naar een prijs per dag; dan zie je pas wat iets echt kost.
- Zitten er smaakstoffen of zoetstoffen in? Dat is geen ramp, maar je betaalt dan per pot voor minder creatine.
- Is het ongearomatiseerd? Dan kun je het door alles heen roeren en proef je het nauwelijks.
- Weet je van wie je koopt? Bij een anonieme webshop weet je niet bij wie je aanklopt als er iets is. Bij ons loop je gewoon de zaak binnen.
Waarom wij als sportschool onze eigen creatine maken
Wij zijn geen supplementenwinkel. Wij zijn een sportschool in Gouda Goverwelle waar elke dag mannen binnenlopen die serieus trainen. Dat is precies waarom we dit zelf zijn gaan doen: we zien wat mensen gebruiken, we horen waar ze tegenaan lopen en we weten dus ook wat er in een pot creatine hoort te zitten — en vooral wat er niet in hoort.
Geen smaakjes om een goedkopere vulling te verbergen, geen matrix met tien ingrediënten waarvan je er negen niet nodig hebt. Gewoon 500 gram 100% creatine monohydraat, ongearomatiseerd, 5 gram per schep, 100 porties. Dezelfde pot die wij onze eigen leden aanraden en die bij ons achter de bar staat.
Creatine kopen in Gouda
Je bestelt Cave Gym Creatine Monohydrate online en je haalt hem op aan de bar bij Cave Gym, Ouverturelaan 2 in Gouda Goverwelle — naast winkelcentrum Goverwelle, één minuut van station Gouda Goverwelle, met gratis parkeren voor de deur. Je pot staat met je naam erop klaar en afhalen kost niets extra. Liever thuisbezorgd? Dat kan ook.
500 gram voor € 19,99. Dat is twintig cent per dag voor ruim drie maanden. Bekijk de creatine in onze webshop.
Veelgestelde vragen
Is creatine hetzelfde als een anabole stof?
Nee. Creatine is een gewone voedingsstof die in vlees en vis zit en die je lichaam zelf aanmaakt. Het is geen hormoon en geen medicijn.
Moet ik stoppen met creatine, bijvoorbeeld een maand per jaar?
Dat hoeft niet. Je neemt het dagelijks en je houdt je voorraad daarmee op peil. Stop je, dan zakt het langzaam terug naar je normale niveau.
Kom ik aan van creatine?
Creatine trekt water je spiercellen in, dus de weegschaal kan de eerste weken een kilo of wat hoger uitvallen. Dat is vocht in je spieren, geen vet.
Hoe lang doe ik met een pot van 500 gram?
Bij één schep van 5 gram per dag: 100 dagen, dus ruim drie maanden.
Kan ik hem in Gouda afhalen?
Ja, aan de bar bij Cave Gym aan de Ouverturelaan 2. Je krijgt bericht zodra je pot klaarstaat en je loopt binnen wanneer het jou uitkomt.
Train je nog niet bij ons? Kijk dan op de pagina van onze sportschool in Gouda Goverwelle of op de prijzenpagina. Wil je meteen bestellen: naar de webshop.
Recente reacties